認知行動療法のおすすめ本を紹介します(自分でできる抑うつ予防法)

女の子

いきなりですが、認知行動療法ってご存知でしょうか?

人が、憂鬱な気持ちになったり、落ち込んだりするのは、自分の認知(受けとらえ方)により決められます。普段は意識をしていないでしょうが、落ち込んだり、喜んだりするのは自分で選択しています。

例えば、高校受験に失敗して希望の学校に行けなかったAさんとBさんの2人がいたとします。

Aさんは
『あれほど勉強したのに希望の学校に行けなかった。自分は何をやっても駄目だ。今後も、勉強しても成果が報われないっかもしれない。第一志望以外の学校に行っても意味がない』と思い憂鬱な気分になります。

Bさんは
『一生懸命勉強したのに希望の学校に行けなかった。確かに、受験の失敗はつらいが、自分が勉強したことは今後の学習の基礎になるから無駄になっていない。高校では、この失敗をばねに、頑張ろう』

このように、同じ出来事をうけても自分の受け止め方で、ものすごく落ち込んだり、そこまで落ち込まなかったりします。上記のAさんのように、何事に対しても悲観的にとらえていれば、ちょっとしたことでも落ち込むことがおおく、人生の多くの時間を憂鬱な気持ちで過ごすことになってしまいます

Bさんのように、悪い出来事も合理的に解釈することにより、そこまで落ち込まなくてよくなります。Aさんのような考え方をしていると、うつ病を発症しやすくなります。そして、うつ病になるとさらに、考え方がマイナス思考になります増す病態が悪化しています。

認知行動療法では、Aさんのような破滅的な考え方(認知のゆがみ)を、訂正してやり、もっと自分が落ち込まなくて済むような、合理的な考え方をつくる練習します。

ただ、馬鹿みたいにポジティブになる方法ともちょっと違います。

このような認知行動療法は、透析導入になり憂鬱な状態になった患者さんや、仕事の人間関係などでストレスを感じている医療従事者にとても有効な心理療法です。

認知行動療法とは

認知行動療法の効果

認知療法は、1930年に内科医アブラハム・ロウが感情障害の人々に自助運動を開始したことによりはじまりました。その後に、これをいろいろな医学者たちが研究・改善することで現在の認知行動療法に至っています。

認知行動療法は、うつ病の治療において薬物治療の同等以上の成果を上げており、また、薬物治療によるうつ病の改善に比べ、うつ病の再発率が少ないことが統計上証明されています。初期のうつ病では、7割の人が完治すると言われています。

認知行動療法はアメリカで発展してきましたが、その後、日本にも伝わり東京大学の大学院を初めとして日本でも多くの機関で研究されています。

認知行動療法は、うつ病の人のみが対象となるわけでありません。社会恐怖症、対人恐怖症、パニック障害、などの他に、先延ばししてしまう、うまくコミュニケーションがとれない、人前で話すのが不安、失恋、親しい人の死、といった、私たちの多くにも当てはまる問題の解決にも効果があります。

認知行動療法を受けるには

認知行動療法を受けるには、2種類あります。「カウンセリングに通って、専門家により治療を受ける方法」と「本を読んでそれを実践していく方法」です。

書籍を読みながら行う認知行行動療法は、精神科医であるデビッドD.バーンズ氏が開発しました。本による認知行動療法の鬱病治療効果も十分に立証されています。

カウンセリングに通う方法は、一回5000円程度とお金が多くかかる為、認知行動療法の本を買って、実践するのがお勧めの方法です。

私の場合は、書籍を買って実践しました。そして、認知行動療法の効果を体験して、その効果に感激していろいろ実践していくうちに、4冊も購入することになりました。

以下に、おすすめの本を紹介します。

認知行動療法書籍

認知行動療法の書籍の紹介

もういちど自分らしさに出会うための10日間 自尊感情をとりもどすためのプログラム

【説明】

この書籍は、認知行動療法の第一人者のデビッドD.バーンズ氏の書籍を翻訳したものです。書き込み式であり、気軽に認知行動療法を実践することができます。

目次は以下になります。

目次

一章 幸せの値段
二章 あなたの気分は考え方次第
三章 あなたは考え方を変えることができます
四章 いやな気分からの抜けだし方
五章 受け入れの逆説
六章 根本原因と取り組みましょう
七章 自尊感情とはどんなもの?どうすれば得られるのだろう?
八章 自虐のための完全主義者の脚本
九章 先延ばしをする人の為の処方箋
十章 練習あるのみ!

 

目次だけ見ても、中身が分かりにくいですね。

タイトル通り、10章で構成されています。2章から9章までに、認知行動療法の代表的な療法が1つづつ実践しながら学べるように解説されています。

全ての章の始めに、「うつ状態チェックテスト」「不安チェックテスト」「関係満足度評価」の3つのテストが付いています。それぞれの認知行動療法を実行していく中で、どのように気分が改善しているのかを実感しながら実践できます。

・気分チェックテスト

チェックテスト

それぞれのステップ(章)にて、「気分チェックテスト」→「心理療法の解説」→「実践(書き込み)」の3段階で、進行していきます。

・心理療法の解説ページ

解説

・実践(書き込み)

書き込み

説明を読んで、書き込みながら練習していくのでとりかかりやすいです。欠点は、解説がやや少ないことです。理論的にもっと認知行動療法を学びたい、文章を読むのに苦痛を感じないという方は、この本の補助テキストとして、同著者の書籍である、「嫌な気分よさようなら」「フィーリングgoodハンドブック」(以下でも紹介します)を追加で購入するとよいでしょう。

ちなみに各ステップの最後にも、補足読書としてそれらの本の指定ページも記されています。

補足

気軽に認知行動療法を試したいという方は、この本が一番おススメです。

Amazon購入ページ<<もういちど自分らしさに出会うための10日間

嫌な気分よさようなら(自分で学ぶ抑うつ幸福法)

【説明】

こちらも、認知行動療法の第一人者のデビッドD.バーンズ氏の書籍です。現在では、数十カ国語に翻訳されて全世界で300万部販売されたベストセラーです。心理療法の専門書で300万部は凄まじいです。

400~500ページありますが、基本的な認知行動療法を試すには、二章と三章だけを読めば実践できます。

目次は以下の通りです。

目次

一章 うつ病治療の画期的進歩
二章 どうやって気分を診断するか:治療の第一歩
三章 自分の感情を理解する:考え方で気分は変わる
四章 自己評価を確立することから始めよう
五章 虚無主義:いかにして克服するか
六章 言葉の柔道:批判を言い返すことを学ぶ
七章 あなたの怒り指数はいくつか:怒りのコントロール法
八章 罪悪感の克服法
九章 哀しみはうつびょうでなない
十章 憂うつの根本的な原因
十一章 いつも認められたい
十二章 愛情への依存
十三章 仕事だけがあなたの価値を決めるのではない
十四章 中ぐらいであれ
十五章 最終的な勝利
十六章 自分の理論を私自身にいかに当てはめているか

軽いうつ病の方の人の治療にお勧めです。またそれ以外にも、失恋、失業、大切な人が亡くなったりといったひどく落ち込むような状態になっている人の気持ちを楽にする方法も紹介されています。認知行動療法について、学習したい学生やカウンセラー、臨床心理士にもお勧めです。

一生使える本であり、自分の中でもお守りのようになっています。ただ、書き込み式ではないのでこの本を読んでノートに書いて実践していく形になります。読書に抵抗がない方は、この本のみで認知行動療法は十分に実践できます。

やはり、認知行動療法は読むだけでなく実際に紙に書くことが大切です。

Amazon購入ページ<<いやな気分よさようなら

フィーリングGoodハンドブック

【説明】

いやな気分よさようならの続編として、発行された書籍です。いやな気分よ、さようならでは主に、「うつ病や、憂うつ」が対象になっていましたが、こちらは、「不安、緊張、恐怖、コミュニケーション」など日常生活で私たちが出合うさまざまな気分の問題を、どのように対処していくかを具体的に記してくれています。

後半の章は、プロのカウンセラーに対する治療のアドバイスが書かれています。

ほとんどの章が自分に役立ちましたが、9章のどうして人は先延ばしをするのか、10章の先延ばしをする人の処方箋が特に自分には役立ちました。

認知療法を実践しながらの書き込み式になっており、説明も例を示してくれており分かりやすい文章で書かれています。26章で構成されています。一週間に1章ずつ実践していくと、半年で完了できます。ボリューム満点の715ページあります。

目次

一章 あなたは感じ方を変えることができる
二章 気分をどうやって測定するか
三章 気分をどうやって診断するか
四章 自分の感じ方を変えるべきか
五章 感じ方を変える方法:幸福への4つのステップアップ
六章 思考のゆがみを取り除く10の方法
七章 健全な価値観を発展させる方法
八章 認知療法の実際の用いられ方:嫌な気分から脱却する方法
九章 どうして人は先延ばしするのか
十章 先延ばしする人への処方箋
十一章 不安を理解する
十二章 自分の恐怖と闘って勝利する方法
十三章 死の恐怖に対処する
十四章 社会への不安:人に対する恐怖
十五章 人前で話すことへの不安
十六章 緊張したときに、どうやって面接をうまく乗り切るか
十七章 試験と成果への不安
十八章 良いコミュニケーションと悪いコミュニケーション
十九章 親密なコミュニケーションの為の5つの秘訣
二十章 コミュニケーションのやり方を変える方法
二十一章 扱いが難しい人々に対応する方法
二十二章 なぜ人々はコミュニケーションができないのか
二十三章 治療の成否を決める要素
二十四章 共感:批判的でいらだっている患者さんとの間の親密さを確立する方法
二十五章 アジェンダ・セッティング:行き詰まったときの生産的な治療法
二十六章 セルフ・ヘルプの宿題:治療過程を怠る患者さんをやる気にさせる方

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認知行動療法まとめ

認知行動療法は、鬱病や不安予防に非常に効果があります。最近では、本により自分自身で気軽にトレーニングできるようになりました。抑うつ以外にも、マイナス思考や落ち込みやすいなど、自身の性格に悩んでいる方にも効果的です。

 

今回紹介した本のまとめ
もういちど自分らしさに出会うための10日間 気軽に認知行動療法を学べる書き込み式の本
いやな気分よさようなら 認知行動療法のベストセラー本。
フィーリングGoodハンドブック より具体的な不安に特化。書き込み式。
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