へこんでいる人にお勧めの『認知行動療法』とは?お勧め本・書籍

<認知行動療法とは>

認知行動療法ってご存知でしょうか?

人が、憂鬱な気持ちになったり、落ち込んだりするのは、自分の認知(受けとらえ方)によりそのような気分になり、意識をしていないですが、落ち込んだり、喜んだりするのは自分で選択しています。

例えば、高校受験に失敗して希望の学校に行けなかったAさんとBさんの2人がいたとします。

Aさんは
『あれほど勉強したのに希望の学校に行けなかった。自分は何をやっても駄目だ。今後も、勉強しても成果が報われないっかもしれない。第一志望以外の学校に行っても意味がない』と思い憂鬱な気分になります。

Bさんは
『一生懸命勉強したのに希望の学校に行けなかった。確かに、受験の失敗はつらいが、自分が勉強したことは今後の学習の基礎になるから無駄になっていない。高校では、この失敗をばねに、頑張ろう』

このように、同じ出来事をうけても自分の受け止め方で、ものすごく落ち込んだり、そこまで落ち込まなかったりします。上記のAさんのように、何事に対しても悲観的にとらえていれば、ちょっとしたことでも落ち込むことがおおく、人生の多くの時間を憂鬱な気持ちで過ごすことになってしまいます

Bさんのように、悪い出来事も合理的に解釈することにより、そこまで落ち込まなくてよくなります。Aさんのような考え方をしていると、うつ病を発症しやすくなります。そして、うつ病になるとさらに、考え方がマイナス思考になります増す病態が悪化しています。

認知行動療法では、Aさんのような破滅的な考え方(認知のゆがみ)を、訂正してやり、もっと自分が落ち込まなくて済むような、合理的な考え方ができる方法に変える治療法です。

ただ、馬鹿みたいにポジティブになる方法ともちょっと違います。

このような認知行動療法は、透析導入になり憂鬱な状態になった患者や、日々の業務でストレスを感じている私たち医療従事者にも有効に活用できます。

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認知行動療法の効果

認知療法は、1930年に内科医アブラハム・ロウが感情障害の人々に自助運動を開始したことによりはじまりました。その後に、これをいろいろな医学者たちが研究・改善することで現在の認知行動療法に至っています。

認知行動療法は、うつ病の治療において薬物治療の同等以上の成果を上げており、また、薬物治療によるうつ病の改善に比べ、うつ病の再発率が少ないことが統計上証明されています。初期のうつ病では、7割の人が完治すると言われています。

認知行動療法は、このようにアメリカで発展してきましたが、日本にも伝わり、東京大学の大学院を初めとして日本でも多くの機関で研究されたり、認知行動療法の実施がされています。

認知行動療法は、うつ病の人のみが対象となるわけでありません。社会恐怖症、対人恐怖症、パニック障害、などの他に、先延ばししてしまう、うまくコミュニケーションがとれない、人前で話すのが不安、失恋、親しい人の死、といった、私たちの多くにも当てはまる問題の解決にも効果があります。

認知行動療法を受けるには

認知行動療法を受けるには、2種類ありカウンセリングに通って、専門家により治療を受ける方法と本を読んでそれを実践していく方法があります。本を読むことによる認知行為どう療法は、デビッドD.バーンズ氏が開発してくれたおかげで、誰でも気軽に認知行動療法をすることができるようになりました。

カウンセリングに通う方法は、一回5000円程度とお金が多くかかる為、書籍を買って実践するのがお勧めの方法です。私の場合は、書籍を買って実践しました。そして、認知行動療法の効果を体験して、その効果に感激していろいろ実践していくうちに、4冊も購入することになりました。どの書籍がどのような人に向いているかを下に紹介します。
認知行動療法書籍

<認知行動療法の書籍の紹介>

〈増補改訂 第2版〉いやな気分よ、さようなら―自分で学ぶ「抑うつ」克服法
著者:デビッドD.バーンズ
お勧め度:★★★★★
対象:軽~中程度の鬱状態の人(本を読む気力がある方)

【説明】
この書籍は、認知行動療法の第一人者のデビッドD.バーンズ氏の書籍です。現在では、数十カ国語に翻訳されて全世界で300万部販売されたそうです。400~500ページありますが、実際に認知行動療法を試すには、第二部と第三部だけを読めば実践できます。

軽いうつ病の方の人の治療にお勧めです。またそれ以外にも、失恋、失業、大切な人が亡くなったりといったひどく落ち込むような状態になっている人の気持ちを楽にするのにも活用できると思います。認知行動療法について、学習したい学生やカウンセラー、臨床心理士にもお勧めです。

一生使える本だと思います。自分の中でもお守りのようになっています。

【目次】
一章 うつ病治療の画期的進歩
二章 どうやって気分を診断するか:治療の第一歩
三章 自分の感情を理解する:考え方で気分は変わる
四章 自己評価を確立することから始めよう
五章 虚無主義:いかにして克服するか
六章 言葉の柔道:批判を言い返すことを学ぶ
七章 あなたの怒り指数はいくつか:怒りのコントロール法
八章 罪悪感の克服法
九章 哀しみはうつびょうでなない
十章 憂うつの根本的な原因
十一章 いつも認められたい
十二章 愛情への依存
十三章 仕事だけがあなたの価値を決めるのではない
十四章 中ぐらいであれ
十五章 最終的な勝利
十六章 自分の理論を私自身にいかに当てはめているか

フィーリングGoodハンドブック

著者:デビッドD.バーンズ
お勧め度:★★★★★
対象:軽度の鬱病者、人間関係・コミュニケーションに悩んでる人、

【説明】
いやな気分よさようならの続編として、発行された書籍です。いやな気分よ、さようならでは主に、うつ病や、憂うつが対象になっていましたが、こちらは、対象が不安、緊張、恐怖、コミュニケーションなど日常生活で私たちが出合うさまざまな気分の問題を、どのように対処していくかを具体的に記してくれています。

後半の章は、プロのカウンセラーに対する治療のアドバイスが書かれています。

ほとんどの章が自分に役立ちましたが、9章のどうして人は先延ばしをするのか、10章の先延ばしをする人の処方箋が特に自分には役立ちました。

認知療法を実践しながらの書き込み式になっており、説明も例を示してくれており分かりやすい文章で書かれています。26章で構成されています。一週間に1章ずつ実践していくと、半年で完了できます。ボリューム満点の715ページあります。

【目次】
一章 あなたは感じ方を変えることができる
二章 気分をどうやって測定するか
三章 気分をどうやって診断するか
四章 自分の感じ方を変えるべきか
五章 感じ方を変える方法:幸福への4つのステップアップ
六章 思考のゆがみを取り除く10の方法
七章 健全な価値観を発展させる方法
八章 認知療法の実際の用いられ方:嫌な気分から脱却する方法
九章 どうして人は先延ばしするのか
十章 先延ばしする人への処方箋
十一章 不安を理解する
十二章 自分の恐怖と闘って勝利する方法
十三章 死の恐怖に対処する
十四章 社会への不安:人に対する恐怖
十五章 人前で話すことへの不安
十六章 緊張したときに、どうやって面接をうまく乗り切るか
十七章 試験と成果への不安
十八章 良いコミュニケーションと悪いコミュニケーション
十九章 親密なコミュニケーションの為の5つの秘訣
二十章 コミュニケーションのやり方を変える方法
二十一章 扱いが難しい人々に対応する方法
二十二章 なぜ人々はコミュニケーションができないのか
二十三章 治療の成否を決める要素
二十四章 共感:批判的でいらだっている患者さんとの間の親密さを確立する方法
二十五章 アジェンダ・セッティング:行き詰まったときの生産的な治療法
二十六章 セルフ・ヘルプの宿題:治療過程を怠る患者さんをやる気にさせる方

もういちど自分らしさに出会うための10日間 自尊感情をとりもどすためのプログラム

著者:デビッドD.バーンズ
お勧め度:★★★
対象:軽度の鬱病者、気軽に認知行動療法を実践したい方

【説明】
タイトル通り、10章で構成されているので上記の2冊と比較すると簡単に読破することができます。書き込んで実践していくことが中心になっており、解説や説明がやや少ないです。フィーリングGoodハンドブックを買っている方は、内容がかぶっているので必要ないと思います。

気軽に認知行動療法を実践したい方や、いやな気分よさようならを買ったけど、どのように認知行動療法を実践していけばいいかわからない方が購入すればいいと思います。

【目次】
一章 幸せの値段
二章 あなたの気分は考え方次第
三章 あなたは考え方を変えることができます
四章 いやな気分からの抜けだし方
五章 受け入れの逆説
六章 根本原因と取り組みましょう
七章 自尊感情とはどんなもの?どうすれば得られるのだろう?
八章 自虐のための完全主義者の脚本
九章 先延ばしをする人の為の処方箋
十章 練習あるのみ!

まとめ

私自身が認知行動療法を始めたっきっかけは、軽いうつ病になったことがきっかけです。初めは心療内科に通い投薬治療を受けていましたが、投薬を受けると気持ちが楽になりますが、また、悪いことが起こるとネガティブに考えて鬱状態に戻ってしまいます。鬱状態が良くなったり、悪くなったりの繰り返しでした。

鬱になりやすいのは、やはり考え方や性格がマイナス思考であるということを自分は自覚していました。このようなことを考えていたときに書店で、たまたまデビッド.D.バーンズ氏の『いやな気分よさようなら』という書籍を発見して、認知行動療法について知りました。

初めは、藁をもすがる思いでしたが、読んで実践していくうちにその効果を実感でき、今では、健全な生活ができています。仕事・人生で悩んでいる人、つらいことがあり落ち込んでいる人は、何か解決のヒントになると思います。患者さんの心理を理解したり、カウンセリングしたりするにも役立ちます。

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