不眠の解消方法について(深い睡眠を確保して質の高い仕事をするために)

睡眠

睡眠時間確保の大切さ

社会人になり資格取得や自己啓発の勉強を始めようと考えても、時間の確保が難しいことがあります。独身であれば、会社を退社してから寝るまで自分の思うように時間を使うことができるので問題ありませんが、既婚者の場合は、そうもいきません。

特に小さな子供がいる場合は、自宅に帰ってから、食事をして、子供を風呂に入れて、嫁の愚痴を聞いて、子供と遊んで、などとしていると、あっという間に、就寝時間になってしまいます。そこで、大体の人は、睡眠時間を削ったり、早朝に早起きして勉強しようとします。

書店に行けば、短時間睡眠法や、朝活など、睡眠時間を削ったり、早朝に早起きして勉強して効果を出す方法などといった書籍がありふれています。ナポレオン、エジソン、ビルゲイツなどは、3~4時間の睡眠しかとらなかったといわれています。このような背景から、睡眠時間を削ったり、徹夜して働くことが美化されていると感じることがあります。

ただ、睡眠時間の必要時間は個人差があり、短時間睡眠を実践できる人は極限らてています。短時間の睡眠で日中も眠くならないで活動できる人のことをショートスリーパーと呼ばれますが、全人口の5%程度しかいないそうです。これらの人は、睡眠がとても深く、短時間の睡眠でも日中のパフォーマンスが低下しないそうです。ショートスリーパーの人間は、意識して睡眠時間を短縮しようとしていません。自然に短時間睡眠になってしまうだけで、普通の人間が無理に短時間睡眠をしようとしても、日中に眠くなり、仕事の効率が下がるだけであり、長期的に継続することができません。

私自体も、過去に短時間睡眠法などの書籍を読みあさって実践しましたが、日中に眠くなって、ケアレスミスが増えるだけで、有効ではありませんでした。精神科医であり産業医として月に100人以上ののビジネスパーソンの健康、人間関係のカウンセリングをしている奥田弘美先生による書籍『一流の人は、なぜ眠りが深いのか?』の本文中にも、多くの人にとって最適な睡眠時間は、7時間程度であると記されています。

そして、ショートスリーパーとは、反対にロングスリーパーといって、一日に10時間以上の睡眠が必要な人間も存在します。それぞれ自分に合った睡眠時間において、質の高い眠りを確保することが日中に集中して高いパフォーマンスを発揮にするためには必要不可欠です。

今回は、奥田弘美先生による書籍『一流の人は、なぜ眠りが深いのか』を読んで、自分が試して効果的だった方法を紹介します。

 

熟睡方法

夜深い睡眠をとるためには、朝起床してから寝るまでの1日の過ごし方が大切とのことです。熟睡するために1日の過ごし方を、朝・昼・夜に分けて紹介します。

朝日を浴びる

朝起床したら、朝日を浴びます。朝日を浴びることで、脳の松果体から分泌されるメラトニンという眠くさせるホルモンの分泌を止めることができます。十分な光がない場合は、白色光(白っぽい光)でいいそうです。

朝食を食べる

睡眠中にも脳でエネルギーを消費します。脳のエネルギー不足を補うためには、炭水化物(ごはん、パン、麺類)の摂取が必要不可欠です。どうしても、朝食べれないという人は、バナナと牛乳から始めてみましょう。また、コーヒーなどのカフェインを摂取することにより、脳を覚醒させることができます。

昼食後の1時間は、誰でも眠気に襲われます。これは、人間の体内リズムにより決まっているそうです。また、昼食後に満腹になると血糖値を維持する為のオレキシンという脳内物質が分泌されて眠気が促進されます。

この眠気を防ぐには、昼食後に10~20分程度の仮眠をとることが有効だそうです。机に座ってのうたた寝程度がとても効果的です。しかし、実際には医療職種、看護師、コメディカルは、長時間の休憩が取れないので、仮眠が難しいです。私も、休憩中に仮眠をしていたら注意されたことがあります。

そこで、その他の対処方法としては、「昼食は満腹になるまで食べない」腹八分に控えておくことです。また、血糖値の上昇しやすい炭水化物や糖質を少なめにします。野菜や肉、魚、卵、大豆などの蛋白質を中心とした定食を食べて、ごはんなどの炭水化物は残し気味にするといいそうです。逆に悪いのは、ラーメン・うどん・パスタなどの炭水化物だけの食事です。

午後以降は、時間に余裕があれば日光に当たっておくといいそうです。昼間に日光に当たっておくと、脳からセロトニンというホルモンが分泌されます。このホルモンは、夜になると睡眠ホルモンのメラトニンに変化して深い睡眠を誘発してくれます。

食事の注意

夜の過ごし方の注意点としては、睡眠の妨げになる、カフェインをとらないことです。コーヒー1杯のカフェインを分解するには、5時間程度の時間が必要です。したがって、睡眠の5時間以内にコーヒー、紅茶、コーラなどカフェイン摂取を控えましょう。

アルコールについても、注意が必要で、アルコールを摂取するとすぐに眠れますが、眠り自体が浅くなります。これは、アルコールを分解するとアセトアルデヒドという有害な物質が作用して睡眠を浅くする為です。ビール500mlのアルコールの分解にかかる時間は、個人差がありますが2~3時間程度だそうです。就寝の3時間以内にはアルコールを控えましょう。

食事に関しても、血糖値の上昇は、睡眠時に分泌される成長ホルモンの分泌を抑えてしまうため、就寝の2時間まえまでには済ませておきましょう。

リラックスして就寝の準備を

そして、一番大切なのは、仕事から帰った後は、リラックスすることが必要です。仕事での失敗やす人間関係によるストレスを家まで持ち込むと過緊張のままでは、深い睡眠を得ることができません。

 

最後に

医療法においても、「睡眠不足や体調不良時に業務を行ってはいけない。」と明確に記されています。私たちの医療行為は、ちょっとしたミスで患者に対して多大な影響を与えてしまう行為がたくさんあるためです。もし、医療事故を起こしたときに、体調不良や睡眠不足が原因であった場合は、医療法を守ってないことになり、より重く罰せられることになります。

これは、千葉県の亀田総合病院という臨床工学技士約50人を束ねる臨床工学技士の技師長の講演会で聞いた内容です。そのため、上司は、後輩に対して体調不良を見抜く目と、体調不良時には申告しやすい環境を作ることが必要です。体調不良時に、上司は部下に無理して仕事をさせずに休ませることが必要です。また、それぞれの医療従事者は、プロとして自分自身の体調管理には責任を持ち、二日酔いや、睡眠不足で出社することを避けるように努めなければなりません

私たちが、なにか新しいことを、始める為の時間を確保するためには、睡眠時間を削るのではなく、何かをやめなければなりません。堀江貴文の書籍「本音で生きる 一秒も後悔しない強い生き方」ではそのことを、トレードオフと呼んでいました。堀江さん自身は、仕事時間を確保するために、家族との時間を切り捨てたそうです。帰宅時間がもったいないと、会社に寝泊まりしたり、遊ぶ時間をなくしたりなどです。それにより、堀江さんは離婚をすることになってしまったそうですが・・・

このように、新しいものを手に入れるには、仕事も頑張って、家族サービスも充実させてなどは、スーパーマンでない限り不可能であると思います。

堀江さんの場合は、極端な例であると思いますが、私たちが何か新しいことをするためには、テレビの時間を減らしたり、飲み会に行かない、など娯楽を削って、勉強の時間にあたなければならないと改めて感じました。

 

文献

一流の人は、なぜ眠りが深いのか?:奥田弘美
本音で生きる 一秒も後悔しない強い生き方:堀江貴文